Из всей листовой зелени шпинат - один из самых универсальных. Я взбиваю его в смузи, наслаждаюсь салатами из охлажденного шпината, добавляю его в жаркое и даже добавляю в выпечку, например, в пирожные. Шпинат также имеет много преимуществ для здоровья.
Шпинат богат питательными веществами
Три чашки сырого шпината, размером с теннисный мяч, содержат всего 20 калорий, без жира, 2 грамма белка и 3 грамма углеводов с 2 граммами клетчатки (то есть 1 грамм чистых углеводов). Несмотря на то, что в шпинате так мало калорий, он богат питательными веществами. Порция из трех чашек обеспечивает более 300% суточной потребности в витамине K. Шпинат также обеспечивает более 160% дневной нормы витамина A и около 40% витамина C, которые поддерживают иммунную систему и способствуют здоровью кожи.
Шпинат также содержит 45% от суточной потребности витамина B9 (фолиевая кислота), который жизненно важен для роста и воспроизводства всех клеток организма (особенно в период развития плода и в раннем возрасте). Шпинат обеспечивает 15% дневной нормы железа и магния, 10% калия и 6% кальция.
Шпинат богат антиоксидантами
Помимо множества витаминов и минералов, шпинат содержит антиоксиданты, связанные с противовоспалительным действием и защитой от болезней. К ним относятся кемпферол, флавоноид, который снижает риск рака, а также замедляет его рост и распространение. Другой, называемый кверцетином, был связан с возможным защитным действием на память, а также с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.
Шпинат - функциональная еда
В исследовании, опубликованном в журнале Food & Function, исследователи суммировали защитные эффекты шпината на основе активности природных фитохимических и биологически активных соединений. Они утверждают, что эти вещества, полученные из шпината, могут уменьшать окислительные процессы, повреждение ДНК и болезни. Они также могут положительно влиять на экспрессию генов, участвующих в метаболизме. Кроме того, они вызывают выработку "гормонов сытости", благодаря чему вы чувствуете себя более сытыми и удовлетворенными.
По этим причинам исследователи пришли к выводу, что употребление большего количества шпината может помочь предотвратить сердечные заболевания, рак, диабет 2 типа и ожирение.
Шпинат поддерживает здоровье мозга
Противовоспалительное действие шпината делает его основным претендентом на защиту мозга, особенно при старении. В одном исследовании, исследователи отслеживали модели питания и когнитивные способности более 950 пожилых людей в течение примерно пяти лет. Они увидели значительное снижение скорости снижения когнитивных способностей среди тех, кто потреблял больше зеленых листовых овощей. Данные показали, что люди, которые ели одну-две порции листовой зелени в день, обладали такими же когнитивными способностями, как человек на 11 лет моложе, чем те, кто не ел листовую зелень.
Шпинат помогает контролировать кровяное давление
В одном небольшом исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition, 11 мужчин и семь женщин употребляли четыре различных напитка, богатых нитратами, включая напиток из шпината.
Исследователи обнаружили, что уровень нитратов в крови повысился после употребления всех четырех напитков.
Напиток из шпината, в дополнение к напиткам, приготовленным из свекольного сока и рукколы (другой листовой зелени), также снижает кровяное давление.
Диастолическое артериальное давление оставалось ниже через пять часов после приема шпината и рукколы.
(Диастолическое - это нижнее число в показании артериального давления, которое указывает на величину давления в ваших артериях между ударами).
Шпинат защищает здоровье глаз
Один из антиоксидантов шпината, называемый лютеином, снижает риск возрастной дегенерации желтого пятна (AMD), заболевания глаз, которое может размыть резкое центральное зрение, необходимое для таких действий, как чтение и вождение.
AMD является ведущей причиной потери зрения у людей в возрасте 50 лет и старше.
В настоящее время нет лекарства или лечения, чтобы обратить вспять это состояние, поэтому профилактика является ключевым моментом.
В одном японском исследовании ученые изучили глаза 11 здоровых некурящих людей, которые ежедневно в течение двух месяцев потребляли 75 граммов замороженного шпината, содержащего 10 мг лютеина.
Прием шпината, богатого лютеином, увеличивает уровень лютеина в крови, а также увеличивает оптическую плотность макулярного пигмента (MPOD).
Это важно, потому что макулярный пигмент действует как внутренние солнцезащитные очки, защищая глаза, а низкий или пониженный MPOD является фактором риска AMD.
Как приготовление шпината влияет на его питательные вещества
В шведском исследовании шпинат покупали в супермаркете, а затем готовили с использованием различных методов в течение 90 минут. Чем дольше варился шпинат, тем ниже становилось содержание лютеина. При жарке при высокой температуре большой процент лютеина разлагается всего за несколько минут.
Ученые говорят, что лучший способ употребления шпината для максимального потребления лютеина - это смузи в сочетании с полезными жирами, такими как авокадо или миндальное масло. Это связано с тем, что при нарезке шпината на мелкие кусочки из листьев выделяется больше лютеина, а жир увеличивает способность абсорбировать антиоксидант.
Более ранние исследования показали, что приготовление пищи также влияет на содержание фолиевой кислоты в шпинате; кипячение снизило этот уровень витамина B почти вдвое. Однако обработка паром не привела к значительной потере фолиевой кислоты даже через четыре с половиной минуты.
В недавнем исследовании изучалось влияние различных методов приготовления пищи на содержание витаминов в отобранных овощах, включая шпинат. Исследователи обнаружили, что микроволновая печь приводит к наименьшей потере витамина К. Бланширование значительно снижает содержание витамина С, которое лучше всего сохраняется при приготовлении на пару. Приготовление пищи также уменьшило уровень витамина Е в шпинате, но увеличило содержание витамина А.
Опять же, для достижения наилучших результатов смешивайте способы потребления шпината - сырые и приготовленные, но старайтесь не переваривать его.
Простые способы съесть больше шпината
Я рекомендую съедать одну чашку (размером с теннисный мяч) какого-нибудь зеленого листового растения каждый день. Это может быть так же просто, как положить горсть шпината на тарелку в качестве подстилки для всего, что вы едите, чтобы вы получали несколько листьев шпината с каждым укусом. Чтобы быстро и легко приготовить гарнир, смешайте шпинат с простой заправкой, приготовленной из оливкового масла первого отжима, бальзамического уксуса, дижонской горчицы и сушеных итальянских трав. Обжарьте шпинат в оливковом масле первого холодного отжима со сладким красным болгарским перцем и измельченным красным перцем или приготовьте на пару и перемешайте зелень с оливковой тапенадой в банке или песто без молока.
Смешайте шпинат с чем угодно, от фруктового смузи до блинов и хумуса, и добавляйте его в супы - почти в любое блюдо.
Рецепты с добавлением шпината
Запеканка из пасты пенне со шпинатом и сыром
Запеканка из пасты пенне (перья) идеально подходит для позднего завтрака, воскресного обеда или ужина в кругу семьи. Макароны буквально утопают в томатном соусе под слоем тягучего расплавленного сыра. В приготовлении используется домашний томатный соус, чтобы вы точно знали, что кладёте в ваше блюдо и были уверены в его пользе. В запеканке соус смешивается с кусочками моцареллы и становится ещё вкуснее в паре с начинкой из творога и шпината. Творог жирностью 1% здесь отлично заменяет более жирную рикотту, чтобы ваша запеканка получилась низкокалорийной, при этом её текстура совершенно не пострадает и будет такой же аппетитной.
Полезная пицца со шпинатом и рикоттой
Пицца на тонком корже из полезной цельнозерновой муки покрыта ароматным томатным соусом, тягучей смесью моцареллы и пармезана, сочным шпинатом и рикоттой. Используйте полуобезжиренную рикотту и моцареллу, чтобы пицца получилась более лёгкой и низкокалорийной. Выкладывайте рикотту уже на готовую пиццу, поверх расплавленного сыра. Дополните свежими листиками душистого базилика и наслаждайтесь сочетанием трёх сыров и зелени.
Жареные грибы со шпинатом
Жареные шампиньоны со шпинатом – это идеальный низкоуглеводный гарнир к говяжьему стейку, запечённой птице или рыбе. Вы можете также подать их в качестве закуски или сделать начинкой для омлета. Тонко нарезанные шампиньоны обжариваются в оливковом масле вместе с чесноком до готовности, а затем к ним добавляется свежий шпинат. Несколько минут на сковороде, и он завянет. Финальный штрих – немного бальзамического уксуса, и вкус блюда станет фантастическим. Гарнир готовится довольно быстро и подаётся сразу же горячим.
Белковый омлет со шпинатом
Этот диетический омлет готовится из взбитых яичных белков и овощей, получается питательным и полезным благодаря большому количеству протеина и клетчатки. А выглядит такое блюдо интересно и необычно, поскольку овощи не заливаются яйцом, а вкладываются в омлет как начинка. Подготовьте начинку заранее, обжарив шпинат с помидорами и луком в оливковом масле, а затем выкладывайте на каждый омлет на сковороде и складывайте их пополам. Из указанного количества ингредиентов получается четыре порции омлета.
Синтия Сасс, магистр здравоохранения , доктор медицинских наук, редактор отдела диетологии Health, автор бестселлеров New York Times и частный диетолог, консультировавший пять профессиональных спортивных команд.