Вегетарианский завтрак: фриттата из брокколи, тосты с помидорами и банановое молоко
Эта фритата в отличие от традиционной готовится быстро и на плите в место духовки. Для этого брокколи следует предварительно отварить в микроволновке, чтобы она стала мягче, а затем залить на сковороде яичной смесью с сыром и базиликом. А чтобы фритата не стала обычным омлетом, дополните её итальянскими кулинарными акцентами: натрите поджаренный хлеб чесноком и украсьте ломтиком помидора. В сочетании с базиликом он наполнит ваше блюдо средиземноморскими нотками. Помимо этого включите в свой завтрак фрукты: разомните в стакане банан и залейте его молоком.
Пищевая ценность:
| Белки: | 21 гр. |
| Жиры: | 12 гр. |
| Насыщенные жиры: | 4 гр. |
| Углеводы: | 41 гр. |
| Клетчатка: | 5 гр. |
Энергетическая ценность:
| Калории: | 350 Ккал. |
| 1464,4 КДж. |
Порций: 4
Время приготовления: 30мин.
Ингредиенты:
- 2 спелых банана, нарезанных
- 3 ст. + 1/3 ст. молока с пониженным содержанием жира
- 2 ст. соцветий брокколи
- 5 ломтиков цельнозернового хлеба
- 1/3 ст. тёртого обезжиренного швейцарского сыра
- 1/4 ст. свежих листьев базилика
- 2 больших яйца + белки 2 больших яиц
- 1 ст. л. оливкового масла
- 2 зубчика чеснока, разрезанных пополам
- 1 спелый помидор, разрезанный на 4 части
Приготовление:
- Разложите нарезанные бананы равномерно по четырём стаканам, слегка разомните и наполните каждый стакан 3/4 ст. молока. Поставьте в холодильник до готовности к подаче.
- Смешайте брокколи и 1 ст. л. воды в миске для СВЧ. Накройте полиэтиленовой плёнкой и отварите в микроволновой печи до хрустящей мягкости, около 2 минут. Дайте отдохнуть несколько минут, аккуратно снимите плёнку и слейте воду.
- Порвите один ломтик хлеба на мелкие кусочки и замочите в большой миске в оставшейся 1/3 ст. молока до мягкости, около 2 минут. Добавьте припущенную брокколи, сыр, базилик, яйца, 0,5 ч. л. соли и немного чёрного перца. В сковороде среднего размера с антипригарным покрытием на умеренном огне нагрейте половину оливкового масла. Влейте яичную смесь и жарьте, пока нижняя часть омлета не начнёт застывать, около 2 минут. Убавьте огонь до умеренно слабого, накройте крышкой и продолжайте жарить, пока не застынет середина, 6- 7 минут.
- Тем временем поджарьте оставшийся хлеб, затем натрите каждый ломтик чесноком и сверху положите по ломтику помидора. Сбрызните тосты оставшейся 0,5 ст. л. оливкового масла.
- Разрежьте фриттату на четыре части и разложите по четырём тарелкам. Подавайте с тостами и банановым молоком.