Жареный луциан с салатом из апельсинов и капусты кейл
Филе луциана натирается солью, чёрным перцем и семенами фенхеля и обжаривается на сковороде в оливковом масле до поджаристой корочки. Подаётся с сытным салатом из отваренной киноа с апельсинами, свежей капустой кейл и семечками подсолнечника в терпкой винегретной заправке. Блюдо получается полезным, богатым белком и клетчаткой. Быстро готовится и идеально подходит для будничного ужина.
Пищевая ценность:
| Белки: | 35 гр. |
| Жиры: | 17 гр. |
| Насыщенные жиры: | 3 гр. |
| Углеводы: | 28 гр. |
| Клетчатка: | 6 гр. |
Энергетическая ценность:
| Калории: | 410 Ккал. |
| 1715,4 КДж. |
Порций: 4
Время приготовления: 40мин.
Ингредиенты:
- 0,5 ст. киноа, промытой
- 4 филе красного луциана с кожей (примерно по 150 гр. каждое)
- 1 ч. л. семян фенхеля, крупно порубленных
- 3 ст. л. оливкового масла extra-virgin
- 2 апельсина + сок половины апельсина
- 2 ст. л. белого винного уксуса
- 1 небольшой лук шалот, тонко нарезанный, разделите кольца
- 150 гр. мелкой капусты кейл (примерно 8 ст.)
- 1/3 ст. очищенных жареных семечек
Приготовление:
- Смешайте в маленькой кастрюльке 1,5 ст. воды, киноа и 1/4 ч. л. соли и доведите до кипения. Убавьте огонь и варите при слабом кипении до готовности, около 12 минут. Хорошо слейте воду через мелкое сито, дайте киноа остыть до комнатной температуры.
- Тем временем промокните филе рыбы насухо бумажными полотенцами. Посыпьте семенами фенхеля, солью и чёрным перцем. Налейте 1 ст. л. оливкового масла в большую сковороду с антипригарным покрытием. Положите рыбу кожей вниз, поставьте сковороду на средний огонь и жарьте, не переворачивая, почти до готовности и румяной корочки, 15-20 минут. Переверните и жарьте 30 секунд с другой стороны.
- Тем временем небольшим ножиком срежьте с апельсина верхушку и нижнюю часть. Очистите от кожуры и сердцевины, затем нарежьте апельсин на поперечные круглые ломтики, удалив все косточки.
- Смешайте в большой миске апельсиновый сок, уксус, лук-шалот, 1/4 ч. л. соли и немного свежемолотого чёрного перца. Оставьте минимум на 10 минут. Вмешайте оставшиеся 2 ст. л. оливкового масла. Добавьте киноа, апельсиновые дольки, капусту кейл и семечки
- посолите и поперчите по вкусу и аккуратно перемешайте. Разложите по тарелкам и подавайте с рыбой.