Треска в панировочных сухарях с тушёной кудрявой капустой
Филе трески жарится в духовке в режиме гриля и получается нежным и сочным внутри, покрытым хрустящей золотистой корочкой. И всё это без лишнего жира. Перед жаркой смажьте рыбу острым майонезным соусом с горчицей и обваляйте в смеси крупных, воздушных панировочных сухарей панко и петрушки, которая превратится в аппетитную корочку. Подавайте с обжаренной зимней зеленью – эскариолем и капустой кейл в лимонном соке. Блюдо богато белком и клетчаткой и отлично подходит для вкусного полезного ужина.
Пищевая ценность:
| Белки: | 36 гр. |
| Жиры: | 18 гр. |
| Насыщенные жиры: | 3 гр. |
| Углеводы: | 20 гр. |
| Клетчатка: | 6 гр. |
Энергетическая ценность:
| Калории: | 381 Ккал. |
| 1594,1 КДж. |
Порций: 4
Время приготовления: 30мин.
Ингредиенты:
- 4 филе трески без кожи весом по 170 гр. (или другой плотной белой рыбы)
- 1 кочан эскариоля, порубленный
- 1 пучок капусты кейл, стебли срежьте, листья порубите
- Сок половины лимона + дольки для подачи
- 1/3 ст. панировочных сухарей панко
- 2 ст. л. порубленной свежей петрушки
- 2 ст. л. майонеза
- 1 ст. л. дижонской горчицы
- 1/4 ч. л. кайенского перца
- 3 ст. л. оливкового масла extra-virgin + дополнительно, чтобы сбрызнуть
- 1 красный лук, нарезанный тонкими полукольцами
Приготовление:
- Установите решётку в 15 см. от нагревательного элемента духовки и разогрейте её в режиме гриля. Смешайте на тарелке панировочные сухари с 1 ст. л. петрушки. Смешайте в небольшой миске майонез, горчицу и кайенский перец. Посыпьте треску с обеих сторон солью
- смажьте сверху майонезной смесью, затем обваляйте в смеси панировочных сухарей, прижимая, чтобы она прилипла.
- Сбрызните противень оливковым маслом и выложите треску панировкой вверх. Жарьте в духовке в режиме гриля, пока рыба не будет просто прожарена, а панировка не станет хрустящей и золотистой, около 6 минут.
- Тем временем нагрейте большую кастрюлю или казан на среднем огне. Добавьте 3 ст. л. оливкового масла, затем добавьте красный лук и жарьте, периодически помешивая, пока он не потемнеет, около 3 минут. Добавьте эскариоль, капусту кейл, 0,5 ч. л. соли и немного свежемолотого чёрного перца. Жарьте, периодически помешивая, пока зелень не завянет, около 3 минут. Добавьте лимонный сок и оставшуюся 1 ст. л. петрушки. Подавайте треску с зеленью и дольками лимона.