Жареная в духовке тилапия с медово-йогуртовым соусом
Жареная тилапия – это лёгкая по своей энергетической ценности и в приготовлении рыба. А чтобы в ней сохранилось минимум жира и максимум белка, пожарьте её не на сковороде, а в духовке в режиме гриля. При таком способе вам потребуется меньше масла, и рыбу не придётся караулить, чтобы перевернуть. Просто поставьте в духовку и засеките время. Подавайте жареную тилапию под интересным горчичным соусом на основе греческого йогурта, дижонской горчицы, небольшого количества мёда, лимонного сока и свежего шнитт-лука. Вкусное блюдо, как в ресторане всего за 10 минут.
Пищевая ценность:
| Белки: | 36 гр. |
| Жиры: | 11 гр. |
| Насыщенные жиры: | 2 гр. |
| Углеводы: | 4 гр. |
Энергетическая ценность:
| Калории: | 252 Ккал. |
| 1054,4 КДж. |
Порций: 4
Время приготовления: 15мин.
Ингредиенты:
- 4 филе тилапии каждое по 150 - 180 гр.
- Оливковое масло, чтобы сбрызнуть рыбу
- 1/4 ст. простого жирного греческого йогурта
- 2 ч. л. нектара агавы или мёда
- 1 ч. л. дижонской горчицы
- 1/4 ст. лимонного сока (из 1 большого лимона)
- 2 ст. л. нарезанного шнитт-лука
Приготовление:
- Разогрейте духовку в режиме гриля. Сбрызните небольшой противень или форму для выпечки кулинарным спреем.
- Сбрызните филе тилапии с обеих сторон оливковым маслом, посолите и поперчите. Расположите филе в один слой на подготовленном противне и жарьте в духовке до готовности, пока мякоть не будет легко разрыхляться вилкой, около 6-8 минут. Отложите и немного остудите.
- Медово-йогуртовый соус: в небольшой миске смешайте йогурт, нектар агавы и горчицу до получения однородной массы. Затем вмешайте лимонный сок и шнитт-лук. Посолите и поперчите по вкусу.
- Переложите тилапию на сервировочное блюдо, полейте соусом и подавайте с гарниром из пюрированных овощей с цитрусовой ноткой.