Главная Анализируй себя

Рацион питания на 1500 калорий

Анализируй себя

Наш новый сервис, который поможет Вам лучше себя узнать. Какой Ваш идеальный вес, метаболический индекс, сколько нужно пить воды

Попробовать
Рацион питания на 1500 калорий

08.04.2019 285 питание здоровое_питание

Понедельник

1.Завтрак:

 

Творог с орехами

Вам понадобятся:

Творог 2% 100 г

Миндаль 20 грамм

Приготовление

Измельчаем миндаль или режем на мелкие кусочки и добавляем в творог. Можно добавить сахарозаменитель и ванилин по вкусу.

 

Капучино

Вам понадобятся:

Свежезаваренный кофе

Молоко 1.5% 120 мл

Приготовление

Горячее молоко взбиваем до легкой пенки и добавляем к горячему кофе.

 

Итого КБЖУ завтрака: калорийность 323 белки 34  жиры 15.3 углеводы 14

 

2.Обед:

грибной жульен и салат с брынзой

Грибной жульен

Вам понадобятся:

Филе куриное 100 г

Шампиньоны 70 г

Лук репчатый 30 г

Молоко 1.5 % 70 мл

Оливковое масло 1 ст. л

Сыр твердый 20 %  30 г

Приготовление

Шампиньон и лук обжариваем с 1 столовой ложкой масла 3 минуты на небольшом огне. Когда все готово, добавляем молоко, щепотку кукурузного крахмала, тушим до густой консистенции. Соль, перец по вкусу. Сверху посыпаем тёртым сыром 20% жирности и доводим до расплавления.

 

Салат с брынзой

Вам понадобятся:

Брынза 50 г

Помидоры 100 г

Огурцы 100 г

Зелень 30 г

Оливковое масло 1 ч.л.

Приготовление

Овощи, зелень и брынзу мелко нарезаем и заправляем оливковым маслом.

 

Итого КБЖУ обеда: калорийность – 556 белки - 49 жиры  - 33.3  углеводы 16.2

 

3 Перекус:

Обезжиренный творожок с грушей

Вам понадобятся:

Мягкий творожок 120 г

Груша 100 г

Ванилин

Приготовление

Нарезаем грушу маленькими дольками. Добавляем грушу к творожку и хорошо перемешиваем. Затем добавляем немного корицы и ванилина. Полезный и вкусный десерт готов к употреблению.

 

Итого КБЖУ перекуса: калорийность – 95 белки - 12.4 жиры – 0.1 углеводы - 16.7

 

4.Ужин:

Куриное филе с кабачками в йогуртовом соусе

Вам понадобятся:

Куриное филе 100 г

Кабачок 200 г

Сыр 20% 50 г

Зелёный лук 20 г

Греческий йогурт 1,5% 100 г

Приготовление

Мясо и кабачки порезать кусочками и отправить тушиться на 15 минут. Затем добавить мелко нарезанный  зелёный лук, посолить и поперчить. Готовое блюдо заправить йогуртом и поспать тертым сыром.

 

Итого КБЖУ  ужина:  калорийность- 302  белки- 43.76  жиры -7.68 углеводы- 14.85

 

5. Поздний ужин:

Легкий йогурт  без сахара с яблоком

Вам понадобятся:

Яблоко Зеленое 200 г

Йогурт без Сахара 2% 250 г

Корица и ванилин

Приготовление

Нарезаем яблоко маленькими дольками и трем на терке. Полученное пюре добавляем к йогурту и хорошо перемешиваем. Затем добавляем немного кориц и ванилина. Полезный и вкусный десерт готов к употреблению.

 

Итого КБЖУ позднего ужина: калорийность - 215 белки – 8.9  жиры - 4 углеводы - 37.5

 

Общее КБЖУ  рациона:

Калорийность – 1502 белки – 148 жиры - 59 углеводы - 100


Вторник

1.Завтрак

Кокосовые сырники

Вам понадобятся:

200 г обезжиренного творога

1 яйцо

30 г рисовой муки

10 г кокосовой стружки

разрыхлитель

Приготовление

Тщательно смешиваем творог, яйцо, муку,  разрыхлитель и половину кокосовой стружки. Формируем сырники и выкладываем на противень, застеленный бумагой для запекания. Сверху посыпаем второй половиной кокосовой стружки. Запекаем в духовке, разогретой на 180 градусов, до готовности (20-25 минут).

 

Итого КБЖУ завтрака: калорийность - 386  белки 42,5 жир 11,8 углеводы 29

 

2. Обед:

Сэндвич с яйцом

Вам понадобятся:

Хлеб цельнозерновой 50 г

мягкий творог 0% 20 г

Салатные листья 10 г

Огурец 50г

Помидоры 50 г

1 яйцо

сыр 17%  15 г

Соль, перец, специи по вкусу

Приготовление

Хлеб надрезаем поперек и вынимаем весь мякиш. Смазываем изнутри мягким обезжиренным творогом и посыпаем  щепоткой тертого сыра.  Наполняем сэндвич листьями салата, ломтиками огурца и помидора  и обжаренным яйцом.

 

Итого КБЖУ обеда: калорийность - 333 белки - 23  жиры  - 12 углеводы 31

 

3. Перекус:

Ряженка и банан

Вам понадобятся:

Банан 110 г

Ряженка 2.5% 200 г

Итого КБЖУ  перекуса: калорийность- 200  белки – 7.5 жиры – 5.1     углеводы – 32.4

 

4.Ужин: 

Рулет из омлета с тунцом и овощами

Вам понадобятся:

2 яйца

тунец в собственном соку 60 г

Помидор 50г

зеленый лук 10г

растительное масло 3г

Соль

Сыр 20% 30г

Приготовление

Первым делом — омлет: взбиваем 2 яйца с солью и жарим на сковороде, смазанной растительным маслом. Внутрь кладем нарезанный помидор, зеленый лук и консервированный тунец. Сворачиваем рулет, сверху кладем тонкий ломтик сыра и ставим на минуту в микроволновку на максимальную мощность.

 

Итого КБЖУ  ужина:  калорийность- 340  белки- 31.6  жиры -22.3 углеводы- 1.7

 

5. Поздний ужин:

Бутерброд с арахисовой пастой + яблоко 

Вам понадобятся:

Арахисовая паста 20 г

2 ржаных хлебца

1 среднее яблоко 170 г

Приготовление

Смазываем хлебцы арахисовой пастой. Яблоко едим в свежем цельном виде.

 

Итого КБЖУ позднего ужина: калорийность - 230 белки – 5.3 жиры - 10 углеводы - 3

 

Общее КБЖУ  рациона:

Калорийность - 1510 белки – 110 жиры -61.2  углеводы -  129

 


 

Среда

1.Завтрак:

Овсяное печенье + мягкий творог 

Вам понадобятся:

банан 100 г

овсяные хлопья 60 г

грецкие орехи 30 г

Приготовление

Измельчить орехи, размять вилкой бананы и смешать все ингредиенты. Формируем печеньки и выпекаем на разогретой антипригарной сковороде по 5 минут с двух сторон.

 

Итого КБЖУ завтрака: калорийность 507 белки 13.6  жиры 23.44 углеводы 59

 

2.Обед: 

Дорада с базиликом и рисом

Вам понадобятся:

Дорада 300 г

Рис 80 г

Огурец 100 г

Веточка базилика

Долька лимона

Приготовление

Базилик мелко нарезаем и проминаем его с солью, перцем и лимонным соком. Делаем три длинных надреза на тушке рыбы и втираем в них базиликовый «маринад». Кладем рыбку в форму по размеру и ставим в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. В это время варим рис 15 минут.

Итого КБЖУ обеда: калорийность – 386.5  белки – 41.1 жиры  - 2.5 углеводы 47.5

 

3 Перекус:

Творог с ягодами и медом

Вам понадобятся:

творог 0,1%200 г

Клубника или малина 30г

Мед 1 ст.л.

Приготовление

Смешиваем все ингредиенты и наслаждаемся десертом.

Итого КБЖУ перекуса: калорийность – 201 белки - 20.4 жиры – 0.4 углеводы -        27.7

 

4.Ужин: 

Треска с помидорами 

Вам понадобятся:

Треска 200 г

Лимон 30 г

Помидоры 75 г

Петрушка 10 г

Приготовление

Треску помещаем на разогретую антипригарную сковороду, посыпаем  рубленой петрушкой, укладываем  и сбрызгиваем лимоном. ­По­солив и поперчив треску,  накрываем крышкой на 15 минут.

Итого КБЖУ  ужина:  калорийность- 155  белки- 31  жиры -1.3  углеводы- 4.2

 

5. Поздний ужин:

Два яйца и бутерброд с кабачковой икрой

Вам понадобятся:

2 яйца

Кабачковая икра 50 г

Ржаной хлеб 35 г

Приготовление

Яйца отвариваем до готовности, хлеб слегка подсушиваем на сковородке и мажем кабачковой икрой.

Итого КБЖУ позднего ужина: калорийность – 290 белки – 15.2  жиры – 13.6 углеводы -    28

 

Общее КБЖУ  рациона:

Калорийность – 1539 белки – 121.3 жиры -41.24 углеводы -  166.4

 


 

Четверг

1.Завтрак: 

Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей

Вам понадобятся:

Овсяные хлопья 60 г

Молоко 1,5% 150 мл

Банан 50 г

Корица 0.5 ч.л.

Приготовление

В глубокую миску кладем овсянку, кусочки банана, корицу и заливаем холодным молоком. Ставим кашу в микроволновку на 7 минут.

Итого КБЖУ завтрака: калорийность - 315 белки 12,5 жир 6.2  углеводы 56.3

 

2. Обед:

Паста с тунцом

Вам понадобятся:

Тунец в собственном соку 100 г

Макароны 55 г

Оливки 5 штук

Приготовление

Варим пасту, нарезаем оливки, консервы открываем и сливаем жидкость. Смешиваем макароны с 100 г тунца и оливками. Если вы не любите оливки, замените их каперсами.

Итого КБЖУ обеда: калорийность - 328 белки – 27.63  жиры  - 5 углеводы 41

 

3. Перекус: 

Кефир с финиками

Вам понадобятся:

Кефир 1% 200 г

Финики  40 г

Итого КБЖУ  перекуса: калорийность- 180  белки – 7 жиры –2  углеводы – 35

 

4. Ужин: 

Яичница с тостом

Вам понадобятся:

2 яйца

Хлеб зерновой 50г

Плавленый сыр 18 г (1 треугольничек)

Приготовление

Первым делом — жарим яйца на антипригарной сковороде без масла. Хлеб поджариваем на сковороде и затем намазываем сыр.

Итого КБЖУ  ужина:  калорийность- 312  белки- 18.4  жиры -14.49 углеводы- 25.21

 

5. Поздний ужин:

Молоко с медом и миндалем

Вам понадобятся:

Молоко 1.5% 200 г

Мед 20г

Миндаль 30г

Приготовление

Смазываем хлебцы арахисовой пастой. Яблоко едим в свежем цельном виде.

Итого КБЖУ позднего ужина: калорийность - 349 белки –12.6  жиры – 20.31 углеводы -   29.14

 

Общее КБЖУ  рациона:

Калорийность - 1504 белки –82 жиры -48  углеводы -  186


 

Пятница

1.Завтрак:

Греча с молоком

Вам понадобятся:

Греча 85 г

Молоко 1,5% 150 мл

соль

Приготовление

Заливаем гречу холодной питьевой водой так, чтобы она возвышалась над гречей примерно на 5 см. Закрываем  крышкой и оставляем на ночь на столе. Утром греча будет готова. Подогреваем молоко до комфортной температуры и добавляем его в готовую кашу и не забываем про соль.

Итого КБЖУ завтрака: калорийность – 360 белки 15 жир 4.97  углеводы 65.35

 

2.Обед: 

Грибной жульен

Вам понадобятся:

Филе куриное 100 г

Шампиньоны 70 г

Лук репчатый 30 г

Молоко 1.5 % 70 мл

Оливковое масло 1 ст. л

Сыр твердый 20 %  30 г

Приготовление

Шампиньон и лук обжариваем с 1 столовой ложкой масла 3 минуты на небольшом огне. Когда все готово, добавляем молоко, щепотку кукурузного крахмала, тушим до густой консистенции. Соль, перец по вкусу. Сверху посыпаем тёртым сыром 20% жирности и доводим до расплавления.

 

Салат с брынзой

Вам понадобятся:

Брынза 50 г

Помидоры 100 г

Огурцы 100 г

Зелень 30 г

Оливковое масло 1 ч.л.

Приготовление

Овощи, зелень и брынзу мелко нарезаем и заправляем оливковым маслом.

 

Итого КБЖУ обеда: калорийность – 556 белки - 49 жиры  - 33.3  углеводы 16.2

 

3.Перекус:

Творог мягкий 0% с ягодами

Вам понадобятся:

Творог мягкий 0% 120 г

Ягоды 100г

 

Итого КБЖУ перекуса: калорийность– 104  белки – 12.8 жиры -0.5 углеводы -  13.4

 

4.Ужин:

Спагетти с фаршем

Вам понадобятся:

Фарш говяжий 100 г

Спагетти  60 г

Лук репчатый 10 г

Томатная паста 20 г

Приготовление

Спагетти варим в течение 7 минут до готовности. Фарш и лук обжариваем 10 минут на небольшом огне на антиригарной сковороде. Когда все готово, добавляем томатную пасту и тушим 3 минуты под крышкой. Соль, перец добавляем по вкусу. Вкладываем спагетти и сверху добавляем фарш в томатном соусе.

Итого КБЖУ ужина: калорийность –346 белки – 29.2жиры  - 5.84 углеводы 42.6

 

5.Поздний ужин:

Салат с тунцом и зеленым горошком

Вам понадобятся:

Тунец консервированный 50 г

1 Яйцо

Зеленый горошек 40г

Листовой салат 50г

Лимонный сок 10-15г

Приготовление

Яйцо варим 10 минут,  даем ему немного остыть и нарезаем маленькими квадратиками. Затем соединяем все ингредиент в миске, хорошо перемешиваем и сбрызгиваем лимонным соком.

Итого КБЖУ позднего ужина: калорийность - 144 белки –19.7 жиры - 5 углеводы - 4.8

 

Общее КБЖУ  рациона:

Калорийность - 1510 белки –125.7 жиры - 49.61  углеводы -  142.35

 


 

Суббота

1.Завтрак:

Овсяная каша на молоке с яблоком и корицей

Вам понадобятся:

Овсяные хлопья 45 г

Молоко 1,5% 200 мл

Яблоко 100 г

Подсластитель, соль

Приготовление

Вынимаем яблоку «сердце» и очищаем  от кожуры. Можно оставить для украшения несколько ломтиков со шкуркой, но не обязательно, конечно. Мы готовим овсянку так: заливаем ее холодным молоком и ставим в микроволновую печь на 5-6 минут при максимальной мощности. Но можно и по-старинке сварить в кастрюльке.

Соль, корицу и подсластитель мы рекомендуем добавить в уже готовую кашу, а потом украсить ее яблоком и съесть.

Итого КБЖУ завтрака: калорийность – 300 белки 7.8  жир 4.2  углеводы 56

 

2.Обед:

Куриные фрикадельки с томатным соусом и паста

Вам понадобятся:

Филе куриное 100 г

Макароны 40 г

Томатный сок  100 мл

Лук репчатый 35 г

Овсяные хлопья 2 ст.л.

Куркума 0.5 ч.л.

Приготовление

Филе куриной грудки в блендер или мясорубку, фарш перемешиваем с небольшим количеством мелко порезанного лука, слегка солим (томатный сок тоже с солью, помните), перчим, добавляем шепотку куркумы.

 

Если хотите фрикадельки «попышнее» — две столовых ложки овсяных хлопьев залейте кипятком, дайте набухнуть и перемешайте с фаршем.  Слепите фрикадельки и приготовьте их на пару.

 

В это время варим пасту до состояния "аль денте". 200 мл томатного сока разогреваем в небольшой кастрюльке, добавляем фрикадельки, даем минут пять потушиться. На тарелку кладем пасту, сверху фрикадельки и соус — готово!

Итого КБЖУ обеда: калорийность – 235 белки – 18 жиры  - 2.1  углеводы 34.4

 

3. Перекус:

Банан с орехами и черносливом

Вам понадобятся:

Банан 100 г

Кешью 40 г

Чернослив 40 г

Приготовление

Можно все порезать и съесть.

Итого КБЖУ перекуса: калорийность– 403  белки – 10.27  жиры -24.13 углеводы -  42.61

 

4.Ужин:

Оладьи с рыбой и овсяными хлопьями

Вам понадобятся:

2 яйца

зелёный лук 20 г

Соль

укроп свежий 10 г

консервированный тунец 130 г

овсяные хлопья, измельчённые в муку 30 г

Приготовление

Взбиваем вилкой яйца, добавляем соль, укроп, зелёный лук и рыбу. Хорошо размешиваем и добавляем овсяную муку. Ложкой выкладываем массу на разогретую сковороду с каплей масла. Обжариваем с двух сторон. Оладьев получается около 7 штук.

Итого КБЖУ ужина: калорийность –337 белки – 36 жиры  - 12  углеводы 17

 

5. Поздний ужин:

Творожная запеканка с изюмом

Вам понадобятся:

Изюм 20 г

Творог 5 % 100 г

1 яйцо

Приготовление

Творог и яйцо смешиваем до однородной консистенции. Добавляем изюм, сахарозаменитель и отправляем в духовку на 25 минут.

Итого КБЖУ позднего ужина:  калорийность- 246  белки- 19.2  жиры -9.5 углеводы- 19.2 

 

Общее КБЖУ  рациона:

Калорийность - 1521 белки –91.27 жиры -51.93  углеводы -  152.21

 


 

Воскресенье

1.Завтрак:

Ячменная каша со сливками

Вам понадобятся:

Ячневые  хлопья 40 г

Сливки 10 % 50 мл

Сливочное масло 10г

Подсластитель, соль

Приготовление

Хлопья заливаем 0,5 л холодной воды, доводим до кипения. Готовим 5 минут на малом огне, постоянно помешивая. Добавляем соль и подсластитель, перемешиваем. Вливаем сливки, добавляем масло, перемешиваем, доводим до кипения и накрываем крышкой. Кашу убираем с огня, даем постоять 5-10 минут. Подаем кашу с кусочком масла.

Итого КБЖУ завтрака: калорийность – 278 белки 6.71  жир 14.4  углеводы 30.64

 

2.Обед:

Рожки с отварным куриным филе и сыром

Вам понадобятся:

Филе куриное 100 г

Макарон из твёрдых сортов пшеницы 60 г

Сыр твердый 9%

Приготовление

Нарезаем филе курицы мелкими кусочками и отправляем на разогретую сковороду. Добавляем 100 мл воды, приправу для мяса  и тушим на небольшом огне 10-15 минут. Мясо получается нежным и сочным.

Тем временем, рожки отвариваем в кастрюле 7-10 минут.

При подаче блюда, сверху посыпать тертым нежирным сыром.

Итого КБЖУ обеда: калорийность - 425 белки - 46  жиры  - 7 углеводы - 42

 

3. Перекус:

Печеные яблоки с творогом и изюмом

Вам понадобятся:

Яблоко 250 г

Творог 4% 100 г

Изюм 30 г

Приготовление

Разогреваем духовку до 180 градусов. При помощи ножа и чайной ложки вынимаем из яблока сердцевину и часть мякоти так, чтобы получилась «чашечка». Промытый изюм и яблочную мякоть смешиваем с творогом — это и есть начинка. Нашпиговываем яблоко начинкой и помещаем его в форму для выпечки  и подливаем на дно на пол пальца воды. Яблоки запекаем  в духовке до мягкости — примерно 25-30 минут.

Итого КБЖУ перекуса: калорийность– 300  белки – 17.2  жиры - 4.49 углеводы - 54.21

 

4.Ужин:

Кальмар с морковью в соевом соусе

Вам понадобятся:   

Кальмар 100 г

Соевый соус 20 г

Морковь 50 г

Лук репчатый 30 г

Белый рис 50 г

Приготовление

Кальмар режем кольцами, морковь трем на крупной терке. Отправляем их на сковороду на 5 минут и обжариваем без масла с небольшим количеством воды. В конце добавляем мелко нарезанный. лук и соевый соус, и даем постоять под крышкой 5 минут.

Тем временем варим рис в течение 15 минут на медленном огне, не перемешивая.

Вкусный и сытный ужин готов!

Итого КБЖУ  ужина:  калорийность- 324  белки- 22  жиры -1.85  углеводы- 52.5     

 

5.Поздний ужин:

Яичница из 2х яиц с цельными хлебцами

Вам понадобятся:

2 яйца

Хлебцы клюквенные 2 штуки

Приготовление

Жарим яйца на антипригарной сковороде без масла. Солим, перчим по вкусу.

Итого КБЖУ позднего ужина: калорийность - 194 белки –12.87 жиры – 9.14 углеводы – 13.88

 

Общее КБЖУ  рациона:

Калорийность - 1521 белки –104.78 жиры -36.88  углеводы - 193

Если Вам понравилась статья, то расскажите пожалуйста друзьям в социальных сетях, оцените статью!

4,73 (11)

Советуем прочитать

Поиск

Вам так же может понравиться:

Калькулятор калорийности продуктов

Более 7000 продуктов и готовых блюд. Возможность установки лимитов КБЖУ. Вывод на печать или сохранение результатов.

Индекс массы тела

Легко и быстро рассчитать Ваш индекс массы тела.

Суточная норма калорий

Вы можете рассчитать сколько калорий необходимо, в зависимости от Вашего веса, степени активности, возраста и пола.

Гликемический индекс продуктов

Таблица гликемического индекса продуктов покажет Вам из каких продуктов углеводы расщепляются и усваиваются наиболее быстро. Что может помочь при составлении плана питания.

Таблица пищевых добавок

Таблица совместимости витаминов и минералов New

Интерактивная таблица совместимости витаминов, минералов и микроэлементов. Вам нужно только кликнуть по нужной ячейке таблицы, чтобы узнать о совместимости элементов.

Комментарии

мастер

мастер 11 июня 2019 г. 7:31

Взрослому мужику мало 1500кк. Минимум 2500.

×

Модальное окно

Подождите идет загрузка...