Рацион питания на 1500 калорий

Рацион питания на 1500 калорий

08.04.2019 238 питание здоровое_питание

Понедельник

1.Завтрак:

 

Творог с орехами

Вам понадобятся:

Творог 2% 100 г

Миндаль 20 грамм

Приготовление

Измельчаем миндаль или режем на мелкие кусочки и добавляем в творог. Можно добавить сахарозаменитель и ванилин по вкусу.

 

Капучино

Вам понадобятся:

Свежезаваренный кофе

Молоко 1.5% 120 мл

Приготовление

Горячее молоко взбиваем до легкой пенки и добавляем к горячему кофе.

 

Итого КБЖУ завтрака: калорийность 323 белки 34  жиры 15.3 углеводы 14

 

2.Обед:

грибной жульен и салат с брынзой

Грибной жульен

Вам понадобятся:

Филе куриное 100 г

Шампиньоны 70 г

Лук репчатый 30 г

Молоко 1.5 % 70 мл

Оливковое масло 1 ст. л

Сыр твердый 20 %  30 г

Приготовление

Шампиньон и лук обжариваем с 1 столовой ложкой масла 3 минуты на небольшом огне. Когда все готово, добавляем молоко, щепотку кукурузного крахмала, тушим до густой консистенции. Соль, перец по вкусу. Сверху посыпаем тёртым сыром 20% жирности и доводим до расплавления.

 

Салат с брынзой

Вам понадобятся:

Брынза 50 г

Помидоры 100 г

Огурцы 100 г

Зелень 30 г

Оливковое масло 1 ч.л.

Приготовление

Овощи, зелень и брынзу мелко нарезаем и заправляем оливковым маслом.

 

Итого КБЖУ обеда: калорийность – 556 белки - 49 жиры  - 33.3  углеводы 16.2

 

3 Перекус:

Обезжиренный творожок с грушей

Вам понадобятся:

Мягкий творожок 120 г

Груша 100 г

Ванилин

Приготовление

Нарезаем грушу маленькими дольками. Добавляем грушу к творожку и хорошо перемешиваем. Затем добавляем немного корицы и ванилина. Полезный и вкусный десерт готов к употреблению.

 

Итого КБЖУ перекуса: калорийность – 95 белки - 12.4 жиры – 0.1 углеводы - 16.7

 

4.Ужин:

Куриное филе с кабачками в йогуртовом соусе

Вам понадобятся:

Куриное филе 100 г

Кабачок 200 г

Сыр 20% 50 г

Зелёный лук 20 г

Греческий йогурт 1,5% 100 г

Приготовление

Мясо и кабачки порезать кусочками и отправить тушиться на 15 минут. Затем добавить мелко нарезанный  зелёный лук, посолить и поперчить. Готовое блюдо заправить йогуртом и поспать тертым сыром.

 

Итого КБЖУ  ужина:  калорийность- 302  белки- 43.76  жиры -7.68 углеводы- 14.85

 

5. Поздний ужин:

Легкий йогурт  без сахара с яблоком

Вам понадобятся:

Яблоко Зеленое 200 г

Йогурт без Сахара 2% 250 г

Корица и ванилин

Приготовление

Нарезаем яблоко маленькими дольками и трем на терке. Полученное пюре добавляем к йогурту и хорошо перемешиваем. Затем добавляем немного кориц и ванилина. Полезный и вкусный десерт готов к употреблению.

 

Итого КБЖУ позднего ужина: калорийность - 215 белки – 8.9  жиры - 4 углеводы - 37.5

 

Общее КБЖУ  рациона:

Калорийность – 1502 белки – 148 жиры - 59 углеводы - 100


Вторник

1.Завтрак

Кокосовые сырники

Вам понадобятся:

200 г обезжиренного творога

1 яйцо

30 г рисовой муки

10 г кокосовой стружки

разрыхлитель

Приготовление

Тщательно смешиваем творог, яйцо, муку,  разрыхлитель и половину кокосовой стружки. Формируем сырники и выкладываем на противень, застеленный бумагой для запекания. Сверху посыпаем второй половиной кокосовой стружки. Запекаем в духовке, разогретой на 180 градусов, до готовности (20-25 минут).

 

Итого КБЖУ завтрака: калорийность - 386  белки 42,5 жир 11,8 углеводы 29

 

2. Обед:

Сэндвич с яйцом

Вам понадобятся:

Хлеб цельнозерновой 50 г

мягкий творог 0% 20 г

Салатные листья 10 г

Огурец 50г

Помидоры 50 г

1 яйцо

сыр 17%  15 г

Соль, перец, специи по вкусу

Приготовление

Хлеб надрезаем поперек и вынимаем весь мякиш. Смазываем изнутри мягким обезжиренным творогом и посыпаем  щепоткой тертого сыра.  Наполняем сэндвич листьями салата, ломтиками огурца и помидора  и обжаренным яйцом.

 

Итого КБЖУ обеда: калорийность - 333 белки - 23  жиры  - 12 углеводы 31

 

3. Перекус:

Ряженка и банан

Вам понадобятся:

Банан 110 г

Ряженка 2.5% 200 г

Итого КБЖУ  перекуса: калорийность- 200  белки – 7.5 жиры – 5.1     углеводы – 32.4

 

4.Ужин: 

Рулет из омлета с тунцом и овощами

Вам понадобятся:

2 яйца

тунец в собственном соку 60 г

Помидор 50г

зеленый лук 10г

растительное масло 3г

Соль

Сыр 20% 30г

Приготовление

Первым делом — омлет: взбиваем 2 яйца с солью и жарим на сковороде, смазанной растительным маслом. Внутрь кладем нарезанный помидор, зеленый лук и консервированный тунец. Сворачиваем рулет, сверху кладем тонкий ломтик сыра и ставим на минуту в микроволновку на максимальную мощность.

 

Итого КБЖУ  ужина:  калорийность- 340  белки- 31.6  жиры -22.3 углеводы- 1.7

 

5. Поздний ужин:

Бутерброд с арахисовой пастой + яблоко 

Вам понадобятся:

Арахисовая паста 20 г

2 ржаных хлебца

1 среднее яблоко 170 г

Приготовление

Смазываем хлебцы арахисовой пастой. Яблоко едим в свежем цельном виде.

 

Итого КБЖУ позднего ужина: калорийность - 230 белки – 5.3 жиры - 10 углеводы - 3

 

Общее КБЖУ  рациона:

Калорийность - 1510 белки – 110 жиры -61.2  углеводы -  129

 


 

Среда

1.Завтрак:

Овсяное печенье + мягкий творог 

Вам понадобятся:

банан 100 г

овсяные хлопья 60 г

грецкие орехи 30 г

Приготовление

Измельчить орехи, размять вилкой бананы и смешать все ингредиенты. Формируем печеньки и выпекаем на разогретой антипригарной сковороде по 5 минут с двух сторон.

 

Итого КБЖУ завтрака: калорийность 507 белки 13.6  жиры 23.44 углеводы 59

 

2.Обед: 

Дорада с базиликом и рисом

Вам понадобятся:

Дорада 300 г

Рис 80 г

Огурец 100 г

Веточка базилика

Долька лимона

Приготовление

Базилик мелко нарезаем и проминаем его с солью, перцем и лимонным соком. Делаем три длинных надреза на тушке рыбы и втираем в них базиликовый «маринад». Кладем рыбку в форму по размеру и ставим в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. В это время варим рис 15 минут.

Итого КБЖУ обеда: калорийность – 386.5  белки – 41.1 жиры  - 2.5 углеводы 47.5

 

3 Перекус:

Творог с ягодами и медом

Вам понадобятся:

творог 0,1%200 г

Клубника или малина 30г

Мед 1 ст.л.

Приготовление

Смешиваем все ингредиенты и наслаждаемся десертом.

Итого КБЖУ перекуса: калорийность – 201 белки - 20.4 жиры – 0.4 углеводы -        27.7

 

4.Ужин: 

Треска с помидорами 

Вам понадобятся:

Треска 200 г

Лимон 30 г

Помидоры 75 г

Петрушка 10 г

Приготовление

Треску помещаем на разогретую антипригарную сковороду, посыпаем  рубленой петрушкой, укладываем  и сбрызгиваем лимоном. ­По­солив и поперчив треску,  накрываем крышкой на 15 минут.

Итого КБЖУ  ужина:  калорийность- 155  белки- 31  жиры -1.3  углеводы- 4.2

 

5. Поздний ужин:

Два яйца и бутерброд с кабачковой икрой

Вам понадобятся:

2 яйца

Кабачковая икра 50 г

Ржаной хлеб 35 г

Приготовление

Яйца отвариваем до готовности, хлеб слегка подсушиваем на сковородке и мажем кабачковой икрой.

Итого КБЖУ позднего ужина: калорийность – 290 белки – 15.2  жиры – 13.6 углеводы -    28

 

Общее КБЖУ  рациона:

Калорийность – 1539 белки – 121.3 жиры -41.24 углеводы -  166.4

 


 

Четверг

1.Завтрак: 

Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей

Вам понадобятся:

Овсяные хлопья 60 г

Молоко 1,5% 150 мл

Банан 50 г

Корица 0.5 ч.л.

Приготовление

В глубокую миску кладем овсянку, кусочки банана, корицу и заливаем холодным молоком. Ставим кашу в микроволновку на 7 минут.

Итого КБЖУ завтрака: калорийность - 315 белки 12,5 жир 6.2  углеводы 56.3

 

2. Обед:

Паста с тунцом

Вам понадобятся:

Тунец в собственном соку 100 г

Макароны 55 г

Оливки 5 штук

Приготовление

Варим пасту, нарезаем оливки, консервы открываем и сливаем жидкость. Смешиваем макароны с 100 г тунца и оливками. Если вы не любите оливки, замените их каперсами.

Итого КБЖУ обеда: калорийность - 328 белки – 27.63  жиры  - 5 углеводы 41

 

3. Перекус: 

Кефир с финиками

Вам понадобятся:

Кефир 1% 200 г

Финики  40 г

Итого КБЖУ  перекуса: калорийность- 180  белки – 7 жиры –2  углеводы – 35

 

4. Ужин: 

Яичница с тостом

Вам понадобятся:

2 яйца

Хлеб зерновой 50г

Плавленый сыр 18 г (1 треугольничек)

Приготовление

Первым делом — жарим яйца на антипригарной сковороде без масла. Хлеб поджариваем на сковороде и затем намазываем сыр.

Итого КБЖУ  ужина:  калорийность- 312  белки- 18.4  жиры -14.49 углеводы- 25.21

 

5. Поздний ужин:

Молоко с медом и миндалем

Вам понадобятся:

Молоко 1.5% 200 г

Мед 20г

Миндаль 30г

Приготовление

Смазываем хлебцы арахисовой пастой. Яблоко едим в свежем цельном виде.

Итого КБЖУ позднего ужина: калорийность - 349 белки –12.6  жиры – 20.31 углеводы -   29.14

 

Общее КБЖУ  рациона:

Калорийность - 1504 белки –82 жиры -48  углеводы -  186


 

Пятница

1.Завтрак:

Греча с молоком

Вам понадобятся:

Греча 85 г

Молоко 1,5% 150 мл

соль

Приготовление

Заливаем гречу холодной питьевой водой так, чтобы она возвышалась над гречей примерно на 5 см. Закрываем  крышкой и оставляем на ночь на столе. Утром греча будет готова. Подогреваем молоко до комфортной температуры и добавляем его в готовую кашу и не забываем про соль.

Итого КБЖУ завтрака: калорийность – 360 белки 15 жир 4.97  углеводы 65.35

 

2.Обед: 

Грибной жульен

Вам понадобятся:

Филе куриное 100 г

Шампиньоны 70 г

Лук репчатый 30 г

Молоко 1.5 % 70 мл

Оливковое масло 1 ст. л

Сыр твердый 20 %  30 г

Приготовление

Шампиньон и лук обжариваем с 1 столовой ложкой масла 3 минуты на небольшом огне. Когда все готово, добавляем молоко, щепотку кукурузного крахмала, тушим до густой консистенции. Соль, перец по вкусу. Сверху посыпаем тёртым сыром 20% жирности и доводим до расплавления.

 

Салат с брынзой

Вам понадобятся:

Брынза 50 г

Помидоры 100 г

Огурцы 100 г

Зелень 30 г

Оливковое масло 1 ч.л.

Приготовление

Овощи, зелень и брынзу мелко нарезаем и заправляем оливковым маслом.

 

Итого КБЖУ обеда: калорийность – 556 белки - 49 жиры  - 33.3  углеводы 16.2

 

3.Перекус:

Творог мягкий 0% с ягодами

Вам понадобятся:

Творог мягкий 0% 120 г

Ягоды 100г

 

Итого КБЖУ перекуса: калорийность– 104  белки – 12.8 жиры -0.5 углеводы -  13.4

 

4.Ужин:

Спагетти с фаршем

Вам понадобятся:

Фарш говяжий 100 г

Спагетти  60 г

Лук репчатый 10 г

Томатная паста 20 г

Приготовление

Спагетти варим в течение 7 минут до готовности. Фарш и лук обжариваем 10 минут на небольшом огне на антиригарной сковороде. Когда все готово, добавляем томатную пасту и тушим 3 минуты под крышкой. Соль, перец добавляем по вкусу. Вкладываем спагетти и сверху добавляем фарш в томатном соусе.

Итого КБЖУ ужина: калорийность –346 белки – 29.2жиры  - 5.84 углеводы 42.6

 

5.Поздний ужин:

Салат с тунцом и зеленым горошком

Вам понадобятся:

Тунец консервированный 50 г

1 Яйцо

Зеленый горошек 40г

Листовой салат 50г

Лимонный сок 10-15г

Приготовление

Яйцо варим 10 минут,  даем ему немного остыть и нарезаем маленькими квадратиками. Затем соединяем все ингредиент в миске, хорошо перемешиваем и сбрызгиваем лимонным соком.

Итого КБЖУ позднего ужина: калорийность - 144 белки –19.7 жиры - 5 углеводы - 4.8

 

Общее КБЖУ  рациона:

Калорийность - 1510 белки –125.7 жиры - 49.61  углеводы -  142.35

 


 

Суббота

1.Завтрак:

Овсяная каша на молоке с яблоком и корицей

Вам понадобятся:

Овсяные хлопья 45 г

Молоко 1,5% 200 мл

Яблоко 100 г

Подсластитель, соль

Приготовление

Вынимаем яблоку «сердце» и очищаем  от кожуры. Можно оставить для украшения несколько ломтиков со шкуркой, но не обязательно, конечно. Мы готовим овсянку так: заливаем ее холодным молоком и ставим в микроволновую печь на 5-6 минут при максимальной мощности. Но можно и по-старинке сварить в кастрюльке.

Соль, корицу и подсластитель мы рекомендуем добавить в уже готовую кашу, а потом украсить ее яблоком и съесть.

Итого КБЖУ завтрака: калорийность – 300 белки 7.8  жир 4.2  углеводы 56

 

2.Обед:

Куриные фрикадельки с томатным соусом и паста

Вам понадобятся:

Филе куриное 100 г

Макароны 40 г

Томатный сок  100 мл

Лук репчатый 35 г

Овсяные хлопья 2 ст.л.

Куркума 0.5 ч.л.

Приготовление

Филе куриной грудки в блендер или мясорубку, фарш перемешиваем с небольшим количеством мелко порезанного лука, слегка солим (томатный сок тоже с солью, помните), перчим, добавляем шепотку куркумы.

 

Если хотите фрикадельки «попышнее» — две столовых ложки овсяных хлопьев залейте кипятком, дайте набухнуть и перемешайте с фаршем.  Слепите фрикадельки и приготовьте их на пару.

 

В это время варим пасту до состояния "аль денте". 200 мл томатного сока разогреваем в небольшой кастрюльке, добавляем фрикадельки, даем минут пять потушиться. На тарелку кладем пасту, сверху фрикадельки и соус — готово!

Итого КБЖУ обеда: калорийность – 235 белки – 18 жиры  - 2.1  углеводы 34.4

 

3. Перекус:

Банан с орехами и черносливом

Вам понадобятся:

Банан 100 г

Кешью 40 г

Чернослив 40 г

Приготовление

Можно все порезать и съесть.

Итого КБЖУ перекуса: калорийность– 403  белки – 10.27  жиры -24.13 углеводы -  42.61

 

4.Ужин:

Оладьи с рыбой и овсяными хлопьями

Вам понадобятся:

2 яйца

зелёный лук 20 г

Соль

укроп свежий 10 г

консервированный тунец 130 г

овсяные хлопья, измельчённые в муку 30 г

Приготовление

Взбиваем вилкой яйца, добавляем соль, укроп, зелёный лук и рыбу. Хорошо размешиваем и добавляем овсяную муку. Ложкой выкладываем массу на разогретую сковороду с каплей масла. Обжариваем с двух сторон. Оладьев получается около 7 штук.

Итого КБЖУ ужина: калорийность –337 белки – 36 жиры  - 12  углеводы 17

 

5. Поздний ужин:

Творожная запеканка с изюмом

Вам понадобятся:

Изюм 20 г

Творог 5 % 100 г

1 яйцо

Приготовление

Творог и яйцо смешиваем до однородной консистенции. Добавляем изюм, сахарозаменитель и отправляем в духовку на 25 минут.

Итого КБЖУ позднего ужина:  калорийность- 246  белки- 19.2  жиры -9.5 углеводы- 19.2 

 

Общее КБЖУ  рациона:

Калорийность - 1521 белки –91.27 жиры -51.93  углеводы -  152.21

 


 

Воскресенье

1.Завтрак:

Ячменная каша со сливками

Вам понадобятся:

Ячневые  хлопья 40 г

Сливки 10 % 50 мл

Сливочное масло 10г

Подсластитель, соль

Приготовление

Хлопья заливаем 0,5 л холодной воды, доводим до кипения. Готовим 5 минут на малом огне, постоянно помешивая. Добавляем соль и подсластитель, перемешиваем. Вливаем сливки, добавляем масло, перемешиваем, доводим до кипения и накрываем крышкой. Кашу убираем с огня, даем постоять 5-10 минут. Подаем кашу с кусочком масла.

Итого КБЖУ завтрака: калорийность – 278 белки 6.71  жир 14.4  углеводы 30.64

 

2.Обед:

Рожки с отварным куриным филе и сыром

Вам понадобятся:

Филе куриное 100 г

Макарон из твёрдых сортов пшеницы 60 г

Сыр твердый 9%

Приготовление

Нарезаем филе курицы мелкими кусочками и отправляем на разогретую сковороду. Добавляем 100 мл воды, приправу для мяса  и тушим на небольшом огне 10-15 минут. Мясо получается нежным и сочным.

Тем временем, рожки отвариваем в кастрюле 7-10 минут.

При подаче блюда, сверху посыпать тертым нежирным сыром.

Итого КБЖУ обеда: калорийность - 425 белки - 46  жиры  - 7 углеводы - 42

 

3. Перекус:

Печеные яблоки с творогом и изюмом

Вам понадобятся:

Яблоко 250 г

Творог 4% 100 г

Изюм 30 г

Приготовление

Разогреваем духовку до 180 градусов. При помощи ножа и чайной ложки вынимаем из яблока сердцевину и часть мякоти так, чтобы получилась «чашечка». Промытый изюм и яблочную мякоть смешиваем с творогом — это и есть начинка. Нашпиговываем яблоко начинкой и помещаем его в форму для выпечки  и подливаем на дно на пол пальца воды. Яблоки запекаем  в духовке до мягкости — примерно 25-30 минут.

Итого КБЖУ перекуса: калорийность– 300  белки – 17.2  жиры - 4.49 углеводы - 54.21

 

4.Ужин:

Кальмар с морковью в соевом соусе

Вам понадобятся:   

Кальмар 100 г

Соевый соус 20 г

Морковь 50 г

Лук репчатый 30 г

Белый рис 50 г

Приготовление

Кальмар режем кольцами, морковь трем на крупной терке. Отправляем их на сковороду на 5 минут и обжариваем без масла с небольшим количеством воды. В конце добавляем мелко нарезанный. лук и соевый соус, и даем постоять под крышкой 5 минут.

Тем временем варим рис в течение 15 минут на медленном огне, не перемешивая.

Вкусный и сытный ужин готов!

Итого КБЖУ  ужина:  калорийность- 324  белки- 22  жиры -1.85  углеводы- 52.5     

 

5.Поздний ужин:

Яичница из 2х яиц с цельными хлебцами

Вам понадобятся:

2 яйца

Хлебцы клюквенные 2 штуки

Приготовление

Жарим яйца на антипригарной сковороде без масла. Солим, перчим по вкусу.

Итого КБЖУ позднего ужина: калорийность - 194 белки –12.87 жиры – 9.14 углеводы – 13.88

 

Общее КБЖУ  рациона:

Калорийность - 1521 белки –104.78 жиры -36.88  углеводы - 193

Если Вам понравилась статья, то расскажите пожалуйста друзьям в социальных сетях, оцените статью!

4,73 (11)

Советуем прочитать

Поиск

Вам так же может понравиться:

Калькулятор калорийности продуктов

Более 7000 продуктов и готовых блюд. Возможность установки лимитов КБЖУ. Вывод на печать или сохранение результатов.

Индекс массы тела

Легко и быстро рассчитать Ваш индекс массы тела.

Суточная норма калорий

Вы можете рассчитать сколько калорий необходимо, в зависимости от Вашего веса, степени активности, возраста и пола.

Гликемический индекс продуктов

Таблица гликемического индекса продуктов покажет Вам из каких продуктов углеводы расщепляются и усваиваются наиболее быстро. Что может помочь при составлении плана питания.

Таблица пищевых добавок

Таблица совместимости витаминов и минералов New

Интерактивная таблица совместимости витаминов, минералов и микроэлементов. Вам нужно только кликнуть по нужной ячейке таблицы, чтобы узнать о совместимости элементов.

Комментарии

мастер

мастер 11 июня 2019 г. 7:31

Взрослому мужику мало 1500кк. Минимум 2500.

Добавить комментарий

0/1000
×

Модальное окно

Подождите идет загрузка...