Грамотный подход к тренировкам – это залог успешного результата. Навряд ли кто-то из нас с этим не согласится. Мы стараемся найти отличного тренера, ищем самые эффективные программы тренировок, повышаем уровень нагрузки. Казалось бы, что еще нужно для того, чтобы мышцы росли, жировые запасы истощались и тренировочные показатели становились лучше с каждой тренировкой?
Восстановление и его роль в тренировочном процессе
Что, если я скажу вам, что восстановление после занятий еще больше влияет на прогресс? Это не так очевидно, но все же это неоспоримый факт. Все становится понятным, если мы пойдем с вами методом от обратного. Давайте представим, что вы усердно занимаетесь 3-4 раза в неделю. Пусть ваши силовые показатели растут, веса повышаются, а физическая форма приобретает нужный вам вид.
Теперь возьмем во внимание другие факторы. Вы продолжаете увеличивать нагрузку. Тем временем, на работе вам приходится проводить все больше времени. А дома появляются не менее важные дела. Количества сна сокращается до 6, а может и менее часов в день. Вы начинаете чувствовать небольшой стресс и легкую бессонницу по ночам. Вы перестаете высыпаться, ваш аппетит повышается.
Более того, такое состояние непременно сказывается на характере и поведении. Появляются раздражительность, злость, чувство усталости и нервозности. Такое длительное состояние приводит к падению силовых показателей.И здесь вы любыми способами стараетесь сохранить прежние результаты. Вы получаете еще больший стресс, пытаясь сохранить результаты при таком плохом режиме отдыха и сна. Возможно, вы заметите отечность. Как правило, она неизбежно появляется в связи с повышением гормона стресса - кортизола. И в итоге вы получаете замкнутый круг и искренне не понимаете, что произошло и почему вы больше не можете прогрессировать в тренировках.
Так вот восстановление играет ключевую роль! От того, сколько вы спите, как питаетесь, какие витамины и добавки принимаете в течение дня зависит ваш дальнейший прогресс.
Давайте посмотрим, из чего состоит правильное восстановление после тренировок и что действительно поможет быстро и качественно восполнять энергию и силы.
Секреты правильного восстановления
- ВСАА после тренировки
ВСАА – это незаменимые аминокислоты. Если выпить их сразу после тренировки, то можно помочь мышечным волокнам быстрее восстановиться после разрушений во время тренировки. 5-10 грамм ВСАА будет вполне достаточно. Кстати, вы можете пить аминокислоты во время тренировки, поддерживая свои силы.
Протеин или любой источник белка
В Интернете можно найти множество информации и рекомендаций о том, когда можно и нужно есть после тренировки. Ответ один - есть нужно тогда, когда вы захотите. Сразу, через час или два – не важно. Время приема пищи никак не повлияет на ваше тело. Однако, если вы выпьете протеиновый коктейль или съедите немного легкой белковой пищи сразу после тренировки, вы заметите по своему самочувствию, что усталость проходит быстрее. И это вполне обосновано, потому что вы сразу восполняете затраты организма и даете ему источник, откуда он может восполнить энергию.
Растяжка
Отличный способ хорошо разогнать кровь по мышцам и немного их расслабить после тренировки - это непродолжительная растяжка. Уделите 10-15 минут времени и сделайте несколько упражнений на растяжку для тех групп мышц, которые вы тренировали. Таким образом, процесс восстановления будет происходить менее безболезненно и намного быстрее.
Сон не менее 8 часов
Научитесь правильно расставлять приоритеты между повседневными делами и вашим временем на сон. Качественный сон в ночное время понижает уровень кортизола, а значит предотвращает потерю мышечной массы. К тому же вас не будут преследовать отеки и постоянный высокий аппетит. Если у вас нет возможности спать более 8 и более часов, устраивайте себе 10 минутные перерывы на сон в течение дня. Вы увидите, как возрастет ваша продуктивность в течение дня.
Солярий и солнце
Ультрафиолет помогает нам поддерживать гормональную систему в норме. Кроме того, регулярное пребывание на солнце или в солярии в течении 10-15 минут в разы повышает настроение. Также ультрафиолет повышает защитные функции организма. А значит вы реже болеете и лучше переносите тяжелые физические нагрузки. Не забывайте гулять на свежем воздухе в солнечные дни, это отлично успокаивает нервную систему и избавляет от ощущения усталости.
Восстановление улучшает результаты
Когда вы тренируетесь по отличной программе и соблюдаете правильное питание, но что-то идет не так – задумайтесь. Возможно, вам не хватает хорошего качественного сна, а может быть вы редко бываете на свежем воздухе и не уделяете внимание солнечным дням. Cкорректируйте свой распорядок дня и старайтесь восполнять свою энергию с помощью правильного режима отдыха.
Тренируйтесь, гуляйте, высыпайтесь и восстанавливаетесь на все 100%!
