Содержание
- Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?
- Три популярных стратегии похудения
- 1. Сократить калории.
- 2. Отказаться от углеводов.
- 3. Отказаться от жира.
- Как контролировать эмоциональное питание
- Как оставаться мотивированным
- Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов
- Добавьте фрукты, овощи и клетчатку в свой рацион
- Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду
- Больше двигайся
- Заключение
Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?
Возьмите любую книгу о диете, и она будет утверждать, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес - и удерживать его. Некоторые утверждают, что главное - меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является исключение жиров из рациона, а третьи рекомендуют отказаться от углеводов. Итак, во что вы должны верить?
На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти подходящий вам метод похудания, скорее всего, потребуется время и терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами питания и диетами.
В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания. Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если вы можете ее придерживаться длительное время.
Помните: хотя нет простого решения проблемы похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь желаемого результата.
Три популярных стратегии похудения
1. Сократить калории.
Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?
- Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете калории, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы потребляете столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его. Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и безжировую ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется и ваше тело изменяется. Итак, чтобы продолжать худеть каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
- Калории - это не всегда калории. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы будет иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи. Уловка для устойчивой потери веса состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают вас без калорий (например, овощи).
- Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или для снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.
2. Отказаться от углеводов.
Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в потреблении слишком большого количества калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после употребления углеводов - в частности, роль гормона инсулина. Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу, раньше чем сжигает жир, полученный в результате еды.
Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело вырабатывает инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает выделение жировыми клетками жиров для сжигания организмом в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше.
Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья.
3. Отказаться от жира.
Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жирную пищу. Пройдите по проходу любого продуктового магазина, и вы будете усыпаны продуктами с пониженным содержанием жира. Но несмотря на то, что наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, растет и ожирение. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?
- Не весь жир - это плохо. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление небольшого количества вкусного оливкового масла, например, к тарелке овощей, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
- Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир другими калориями из сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные версии с сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса. Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки сахара в крови.
Как контролировать эмоциональное питание
Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы обращаемся к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и как следствие набрать вес. Вы едите, когда беспокоитесь, скучаете или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров еды может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса. Если вы едите, когда:
- В стрессе - найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.
- Усталость - найдите себе развлечения в середине дня. Попробуйте пройтись по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.
- Одиночество или скука - обратитесь к друзьям, а не к холодильнику. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выведите собаку на прогулку или сходите в библиотеку, торговый центр или парк - везде, где есть люди.
Вместо этого практикуйте осознанное питание
- Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.
- Обращайте внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы отвлеклись, мягко верните свое внимание к своей еде и ее вкусу.
- Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте столовые приборы не доминирующей рукой.
- Прекращайте есть, до того как насытились. Требуется время, чтобы сигнал дошел до вашего мозга, что вам достаточно.
Как оставаться мотивированным
Постоянная потеря веса требует внесения здоровых изменений в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Как оставаться мотивированным:
- Социальная поддержка очень много значит. Ищите поддержку - будь то семья, друзья или группа поддержки - чтобы получить необходимую поддержку.
- Слишком быстрое похудение может сказаться на вашем здоровье, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от 0,5 до 1 килограмма в неделю.
- Используйте дополнительные инструменты, чтобы отслеживать свой прогресс. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете поможет вам сохранить мотивацию.
- Старайтесь высыпаться. Недостаток сна стимулирует аппетит, поэтому вы хотите больше есть, чем обычно. В то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть. Недостаток сна также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.
Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов
Независимо от того, стремитесь ли вы сократить потребление углеводов, большинство из нас потребляют большое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макароны, выпечка, белая мука, белый рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов - это только часть решения. Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для пасты, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира.
Добавьте фрукты, овощи и клетчатку в свой рацион
Даже если вы решили сократить потребляемы калории, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходят для похудения.
Обычно это нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите - вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.
Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару, а не жареными или панированными, заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла.
Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара - чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы все равно будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.
Увеличьте объем бутербродов. Для многих является проблемой отказаться от перекуса или завтрака любимыми бутербродами. Добавьте в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.
Добавьте больше овощей в любимые основные блюда, чтобы блюдо получилось более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.
Перекусывайте морковью или яблоком вместо калорийных чипсов и соуса.
Начните трапезу с салата или овощного супа, чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.
Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду
Настройте себя на успешное похудение, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.
Готовьте себе еду дома. Это позволяет контролировать как размер порции, так и то, какие ингредиенты входят в блюдо. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома.
Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров для еды, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.
Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше килограмм. Обильный и здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.
Пейте больше воды. Часто жажду можно спутать с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.
- Начинайте свой день со стакана воды – он запустит обменные процессы;
- Выпивайте стакан воды за 15 – 20 минут до трапезы;
- Держите всегда рядом с собой бутылочку простой воды, что бы можно было в любое время утолить жажду, не отрываясь от своих дел;
Подробнее о том, сколько и когда нужно пить воду.
Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с людьми, не соблюдающими диету, попросите их хранить вкусные продукты вдали от ваших глаз.
Больше двигайся
Вопрос о том, в какой степени упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но польза от них выходит далеко за рамки сжигания калорий. Упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение - и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в вашей программе похудания.
Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть столь же хороши, как одна 30-минутная тренировка.
Помните: все лучше, чем ничего. Начните медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете худеть, вам будет легче стать более физически активным.
Найдите упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть со своими детьми в активные игры.
Заключение
Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику о том, что 95% людей, худеющих сидя на диете, восстанавливают вес в течении нескольких лет или даже месяцев. Хотя не так много веских доказательств, подтверждающих это утверждение, это правда, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь нет.
С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в Соединенных Штатах отслеживал более 10 000 человек, потерявших значительное количество веса, и сохраняли его в течение долгого времени. Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, разделяют некоторые общие стратегии. Независимо от того, какие методы вы используете для похудения, следующие привычки помогут вам на долго сохранить результат:
- Оставайтесь физически активными . Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются примерно 60 минут, обычно ходят пешком.
- Ведите дневник питания . Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
- Ешьте завтрак каждый день. Чаще всего в исследовании используются хлопья и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и избавляет от чувства голода в течение дня.
- Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров.
- Регулярно проверяйте весы. Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшое прибавление в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до обострения проблемы.
- Меньше смотрите телевизор. Сокращение времени, проводимого сидя перед экраном, может стать ключевым моментом в принятии более активного образа жизни и предотвращении набора веса.
- Меньше проводите времени в социальных сетях.
Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Жанна Сигал, доктор философии, и Лоуренс Робинсон.
