Понедельник
1.Завтрак:
Творог с орехами
Вам понадобятся:
Творог 2% 100 г
Миндаль 20 грамм
Приготовление
Измельчаем миндаль или режем на мелкие кусочки и добавляем в творог. Можно добавить сахарозаменитель и ванилин по вкусу.
Капучино
Вам понадобятся:
Свежезаваренный кофе
Молоко 1.5% 120 мл
Приготовление
Горячее молоко взбиваем до легкой пенки и добавляем к горячему кофе.
Итого КБЖУ завтрака: калорийность 323 белки 34 жиры 15.3 углеводы 14
2.Обед:
грибной жульен и салат с брынзой
Грибной жульен
Вам понадобятся:
Филе куриное 100 г
Шампиньоны 70 г
Лук репчатый 30 г
Молоко 1.5 % 70 мл
Оливковое масло 1 ст. л
Сыр твердый 20 % 30 г
Приготовление
Шампиньон и лук обжариваем с 1 столовой ложкой масла 3 минуты на небольшом огне. Когда все готово, добавляем молоко, щепотку кукурузного крахмала, тушим до густой консистенции. Соль, перец по вкусу. Сверху посыпаем тёртым сыром 20% жирности и доводим до расплавления.
Салат с брынзой
Вам понадобятся:
Брынза 50 г
Помидоры 100 г
Огурцы 100 г
Зелень 30 г
Оливковое масло 1 ч.л.
Приготовление
Овощи, зелень и брынзу мелко нарезаем и заправляем оливковым маслом.
Итого КБЖУ обеда: калорийность – 556 белки - 49 жиры - 33.3 углеводы 16.2
3 Перекус:
Обезжиренный творожок с грушей
Вам понадобятся:
Мягкий творожок 120 г
Груша 100 г
Ванилин
Приготовление
Нарезаем грушу маленькими дольками. Добавляем грушу к творожку и хорошо перемешиваем. Затем добавляем немного корицы и ванилина. Полезный и вкусный десерт готов к употреблению.
Итого КБЖУ перекуса: калорийность – 95 белки - 12.4 жиры – 0.1 углеводы - 16.7
4.Ужин:
Куриное филе с кабачками в йогуртовом соусе
Вам понадобятся:
Куриное филе 100 г
Кабачок 200 г
Сыр 20% 50 г
Зелёный лук 20 г
Греческий йогурт 1,5% 100 г
Приготовление
Мясо и кабачки порезать кусочками и отправить тушиться на 15 минут. Затем добавить мелко нарезанный зелёный лук, посолить и поперчить. Готовое блюдо заправить йогуртом и поспать тертым сыром.
Итого КБЖУ ужина: калорийность- 302 белки- 43.76 жиры -7.68 углеводы- 14.85
5. Поздний ужин:
Легкий йогурт без сахара с яблоком
Вам понадобятся:
Яблоко Зеленое 200 г
Йогурт без Сахара 2% 250 г
Корица и ванилин
Приготовление
Нарезаем яблоко маленькими дольками и трем на терке. Полученное пюре добавляем к йогурту и хорошо перемешиваем. Затем добавляем немного кориц и ванилина. Полезный и вкусный десерт готов к употреблению.
Итого КБЖУ позднего ужина: калорийность - 215 белки – 8.9 жиры - 4 углеводы - 37.5
Общее КБЖУ рациона:
Калорийность – 1502 белки – 148 жиры - 59 углеводы - 100
Вторник
1.Завтрак
Кокосовые сырники
Вам понадобятся:
200 г обезжиренного творога
1 яйцо
30 г рисовой муки
10 г кокосовой стружки
разрыхлитель
Приготовление
Тщательно смешиваем творог, яйцо, муку, разрыхлитель и половину кокосовой стружки. Формируем сырники и выкладываем на противень, застеленный бумагой для запекания. Сверху посыпаем второй половиной кокосовой стружки. Запекаем в духовке, разогретой на 180 градусов, до готовности (20-25 минут).
Итого КБЖУ завтрака: калорийность - 386 белки 42,5 жир 11,8 углеводы 29
2. Обед:
Сэндвич с яйцом
Вам понадобятся:
Хлеб цельнозерновой 50 г
мягкий творог 0% 20 г
Салатные листья 10 г
Огурец 50г
Помидоры 50 г
1 яйцо
сыр 17% 15 г
Соль, перец, специи по вкусу
Приготовление
Хлеб надрезаем поперек и вынимаем весь мякиш. Смазываем изнутри мягким обезжиренным творогом и посыпаем щепоткой тертого сыра. Наполняем сэндвич листьями салата, ломтиками огурца и помидора и обжаренным яйцом.
Итого КБЖУ обеда: калорийность - 333 белки - 23 жиры - 12 углеводы 31
3. Перекус:
Ряженка и банан
Вам понадобятся:
Банан 110 г
Ряженка 2.5% 200 г
Итого КБЖУ перекуса: калорийность- 200 белки – 7.5 жиры – 5.1 углеводы – 32.4
4.Ужин:
Рулет из омлета с тунцом и овощами
Вам понадобятся:
2 яйца
тунец в собственном соку 60 г
Помидор 50г
зеленый лук 10г
растительное масло 3г
Соль
Сыр 20% 30г
Приготовление
Первым делом — омлет: взбиваем 2 яйца с солью и жарим на сковороде, смазанной растительным маслом. Внутрь кладем нарезанный помидор, зеленый лук и консервированный тунец. Сворачиваем рулет, сверху кладем тонкий ломтик сыра и ставим на минуту в микроволновку на максимальную мощность.
Итого КБЖУ ужина: калорийность- 340 белки- 31.6 жиры -22.3 углеводы- 1.7
5. Поздний ужин:
Бутерброд с арахисовой пастой + яблоко
Вам понадобятся:
Арахисовая паста 20 г
2 ржаных хлебца
1 среднее яблоко 170 г
Приготовление
Смазываем хлебцы арахисовой пастой. Яблоко едим в свежем цельном виде.
Итого КБЖУ позднего ужина: калорийность - 230 белки – 5.3 жиры - 10 углеводы - 3
Общее КБЖУ рациона:
Калорийность - 1510 белки – 110 жиры -61.2 углеводы - 129
Среда
1.Завтрак:
Овсяное печенье + мягкий творог
Вам понадобятся:
банан 100 г
овсяные хлопья 60 г
грецкие орехи 30 г
Приготовление
Измельчить орехи, размять вилкой бананы и смешать все ингредиенты. Формируем печеньки и выпекаем на разогретой антипригарной сковороде по 5 минут с двух сторон.
Итого КБЖУ завтрака: калорийность 507 белки 13.6 жиры 23.44 углеводы 59
2.Обед:
Дорада с базиликом и рисом
Вам понадобятся:
Дорада 300 г
Рис 80 г
Огурец 100 г
Веточка базилика
Долька лимона
Приготовление
Базилик мелко нарезаем и проминаем его с солью, перцем и лимонным соком. Делаем три длинных надреза на тушке рыбы и втираем в них базиликовый «маринад». Кладем рыбку в форму по размеру и ставим в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. В это время варим рис 15 минут.
Итого КБЖУ обеда: калорийность – 386.5 белки – 41.1 жиры - 2.5 углеводы 47.5
3 Перекус:
Творог с ягодами и медом
Вам понадобятся:
творог 0,1%200 г
Клубника или малина 30г
Мед 1 ст.л.
Приготовление
Смешиваем все ингредиенты и наслаждаемся десертом.
Итого КБЖУ перекуса: калорийность – 201 белки - 20.4 жиры – 0.4 углеводы - 27.7
4.Ужин:
Треска с помидорами
Вам понадобятся:
Треска 200 г
Лимон 30 г
Помидоры 75 г
Петрушка 10 г
Приготовление
Треску помещаем на разогретую антипригарную сковороду, посыпаем рубленой петрушкой, укладываем и сбрызгиваем лимоном. Посолив и поперчив треску, накрываем крышкой на 15 минут.
Итого КБЖУ ужина: калорийность- 155 белки- 31 жиры -1.3 углеводы- 4.2
5. Поздний ужин:
Два яйца и бутерброд с кабачковой икрой
Вам понадобятся:
2 яйца
Кабачковая икра 50 г
Ржаной хлеб 35 г
Приготовление
Яйца отвариваем до готовности, хлеб слегка подсушиваем на сковородке и мажем кабачковой икрой.
Итого КБЖУ позднего ужина: калорийность – 290 белки – 15.2 жиры – 13.6 углеводы - 28
Общее КБЖУ рациона:
Калорийность – 1539 белки – 121.3 жиры -41.24 углеводы - 166.4
Четверг
1.Завтрак:
Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей
Вам понадобятся:
Овсяные хлопья 60 г
Молоко 1,5% 150 мл
Банан 50 г
Корица 0.5 ч.л.
Приготовление
В глубокую миску кладем овсянку, кусочки банана, корицу и заливаем холодным молоком. Ставим кашу в микроволновку на 7 минут.
Итого КБЖУ завтрака: калорийность - 315 белки 12,5 жир 6.2 углеводы 56.3
2. Обед:
Паста с тунцом
Вам понадобятся:
Тунец в собственном соку 100 г
Макароны 55 г
Оливки 5 штук
Приготовление
Варим пасту, нарезаем оливки, консервы открываем и сливаем жидкость. Смешиваем макароны с 100 г тунца и оливками. Если вы не любите оливки, замените их каперсами.
Итого КБЖУ обеда: калорийность - 328 белки – 27.63 жиры - 5 углеводы 41
3. Перекус:
Кефир с финиками
Вам понадобятся:
Кефир 1% 200 г
Финики 40 г
Итого КБЖУ перекуса: калорийность- 180 белки – 7 жиры –2 углеводы – 35
4. Ужин:
Яичница с тостом
Вам понадобятся:
2 яйца
Хлеб зерновой 50г
Плавленый сыр 18 г (1 треугольничек)
Приготовление
Первым делом — жарим яйца на антипригарной сковороде без масла. Хлеб поджариваем на сковороде и затем намазываем сыр.
Итого КБЖУ ужина: калорийность- 312 белки- 18.4 жиры -14.49 углеводы- 25.21
5. Поздний ужин:
Молоко с медом и миндалем
Вам понадобятся:
Молоко 1.5% 200 г
Мед 20г
Миндаль 30г
Приготовление
Смазываем хлебцы арахисовой пастой. Яблоко едим в свежем цельном виде.
Итого КБЖУ позднего ужина: калорийность - 349 белки –12.6 жиры – 20.31 углеводы - 29.14
Общее КБЖУ рациона:
Калорийность - 1504 белки –82 жиры -48 углеводы - 186
Пятница
1.Завтрак:
Греча с молоком
Вам понадобятся:
Греча 85 г
Молоко 1,5% 150 мл
соль
Приготовление
Заливаем гречу холодной питьевой водой так, чтобы она возвышалась над гречей примерно на 5 см. Закрываем крышкой и оставляем на ночь на столе. Утром греча будет готова. Подогреваем молоко до комфортной температуры и добавляем его в готовую кашу и не забываем про соль.
Итого КБЖУ завтрака: калорийность – 360 белки 15 жир 4.97 углеводы 65.35
2.Обед:
Грибной жульен
Вам понадобятся:
Филе куриное 100 г
Шампиньоны 70 г
Лук репчатый 30 г
Молоко 1.5 % 70 мл
Оливковое масло 1 ст. л
Сыр твердый 20 % 30 г
Приготовление
Шампиньон и лук обжариваем с 1 столовой ложкой масла 3 минуты на небольшом огне. Когда все готово, добавляем молоко, щепотку кукурузного крахмала, тушим до густой консистенции. Соль, перец по вкусу. Сверху посыпаем тёртым сыром 20% жирности и доводим до расплавления.
Салат с брынзой
Вам понадобятся:
Брынза 50 г
Помидоры 100 г
Огурцы 100 г
Зелень 30 г
Оливковое масло 1 ч.л.
Приготовление
Овощи, зелень и брынзу мелко нарезаем и заправляем оливковым маслом.
Итого КБЖУ обеда: калорийность – 556 белки - 49 жиры - 33.3 углеводы 16.2
3.Перекус:
Творог мягкий 0% с ягодами
Вам понадобятся:
Творог мягкий 0% 120 г
Ягоды 100г
Итого КБЖУ перекуса: калорийность– 104 белки – 12.8 жиры -0.5 углеводы - 13.4
4.Ужин:
Спагетти с фаршем
Вам понадобятся:
Фарш говяжий 100 г
Спагетти 60 г
Лук репчатый 10 г
Томатная паста 20 г
Приготовление
Спагетти варим в течение 7 минут до готовности. Фарш и лук обжариваем 10 минут на небольшом огне на антиригарной сковороде. Когда все готово, добавляем томатную пасту и тушим 3 минуты под крышкой. Соль, перец добавляем по вкусу. Вкладываем спагетти и сверху добавляем фарш в томатном соусе.
Итого КБЖУ ужина: калорийность –346 белки – 29.2жиры - 5.84 углеводы 42.6
5.Поздний ужин:
Салат с тунцом и зеленым горошком
Вам понадобятся:
Тунец консервированный 50 г
1 Яйцо
Зеленый горошек 40г
Листовой салат 50г
Лимонный сок 10-15г
Приготовление
Яйцо варим 10 минут, даем ему немного остыть и нарезаем маленькими квадратиками. Затем соединяем все ингредиент в миске, хорошо перемешиваем и сбрызгиваем лимонным соком.
Итого КБЖУ позднего ужина: калорийность - 144 белки –19.7 жиры - 5 углеводы - 4.8
Общее КБЖУ рациона:
Калорийность - 1510 белки –125.7 жиры - 49.61 углеводы - 142.35
Суббота
1.Завтрак:
Овсяная каша на молоке с яблоком и корицей
Вам понадобятся:
Овсяные хлопья 45 г
Молоко 1,5% 200 мл
Яблоко 100 г
Подсластитель, соль
Приготовление
Вынимаем яблоку «сердце» и очищаем от кожуры. Можно оставить для украшения несколько ломтиков со шкуркой, но не обязательно, конечно. Мы готовим овсянку так: заливаем ее холодным молоком и ставим в микроволновую печь на 5-6 минут при максимальной мощности. Но можно и по-старинке сварить в кастрюльке.
Соль, корицу и подсластитель мы рекомендуем добавить в уже готовую кашу, а потом украсить ее яблоком и съесть.
Итого КБЖУ завтрака: калорийность – 300 белки 7.8 жир 4.2 углеводы 56
2.Обед:
Куриные фрикадельки с томатным соусом и паста
Вам понадобятся:
Филе куриное 100 г
Макароны 40 г
Томатный сок 100 мл
Лук репчатый 35 г
Овсяные хлопья 2 ст.л.
Куркума 0.5 ч.л.
Приготовление
Филе куриной грудки в блендер или мясорубку, фарш перемешиваем с небольшим количеством мелко порезанного лука, слегка солим (томатный сок тоже с солью, помните), перчим, добавляем шепотку куркумы.
Если хотите фрикадельки «попышнее» — две столовых ложки овсяных хлопьев залейте кипятком, дайте набухнуть и перемешайте с фаршем. Слепите фрикадельки и приготовьте их на пару.
В это время варим пасту до состояния "аль денте". 200 мл томатного сока разогреваем в небольшой кастрюльке, добавляем фрикадельки, даем минут пять потушиться. На тарелку кладем пасту, сверху фрикадельки и соус — готово!
Итого КБЖУ обеда: калорийность – 235 белки – 18 жиры - 2.1 углеводы 34.4
3. Перекус:
Банан с орехами и черносливом
Вам понадобятся:
Банан 100 г
Кешью 40 г
Чернослив 40 г
Приготовление
Можно все порезать и съесть.
Итого КБЖУ перекуса: калорийность– 403 белки – 10.27 жиры -24.13 углеводы - 42.61
4.Ужин:
Оладьи с рыбой и овсяными хлопьями
Вам понадобятся:
2 яйца
зелёный лук 20 г
Соль
укроп свежий 10 г
консервированный тунец 130 г
овсяные хлопья, измельчённые в муку 30 г
Приготовление
Взбиваем вилкой яйца, добавляем соль, укроп, зелёный лук и рыбу. Хорошо размешиваем и добавляем овсяную муку. Ложкой выкладываем массу на разогретую сковороду с каплей масла. Обжариваем с двух сторон. Оладьев получается около 7 штук.
Итого КБЖУ ужина: калорийность –337 белки – 36 жиры - 12 углеводы 17
5. Поздний ужин:
Творожная запеканка с изюмом
Вам понадобятся:
Изюм 20 г
Творог 5 % 100 г
1 яйцо
Приготовление
Творог и яйцо смешиваем до однородной консистенции. Добавляем изюм, сахарозаменитель и отправляем в духовку на 25 минут.
Итого КБЖУ позднего ужина: калорийность- 246 белки- 19.2 жиры -9.5 углеводы- 19.2
Общее КБЖУ рациона:
Калорийность - 1521 белки –91.27 жиры -51.93 углеводы - 152.21
Воскресенье
1.Завтрак:
Ячменная каша со сливками
Вам понадобятся:
Ячневые хлопья 40 г
Сливки 10 % 50 мл
Сливочное масло 10г
Подсластитель, соль
Приготовление
Хлопья заливаем 0,5 л холодной воды, доводим до кипения. Готовим 5 минут на малом огне, постоянно помешивая. Добавляем соль и подсластитель, перемешиваем. Вливаем сливки, добавляем масло, перемешиваем, доводим до кипения и накрываем крышкой. Кашу убираем с огня, даем постоять 5-10 минут. Подаем кашу с кусочком масла.
Итого КБЖУ завтрака: калорийность – 278 белки 6.71 жир 14.4 углеводы 30.64
2.Обед:
Рожки с отварным куриным филе и сыром
Вам понадобятся:
Филе куриное 100 г
Макарон из твёрдых сортов пшеницы 60 г
Сыр твердый 9%
Приготовление
Нарезаем филе курицы мелкими кусочками и отправляем на разогретую сковороду. Добавляем 100 мл воды, приправу для мяса и тушим на небольшом огне 10-15 минут. Мясо получается нежным и сочным.
Тем временем, рожки отвариваем в кастрюле 7-10 минут.
При подаче блюда, сверху посыпать тертым нежирным сыром.
Итого КБЖУ обеда: калорийность - 425 белки - 46 жиры - 7 углеводы - 42
3. Перекус:
Печеные яблоки с творогом и изюмом
Вам понадобятся:
Яблоко 250 г
Творог 4% 100 г
Изюм 30 г
Приготовление
Разогреваем духовку до 180 градусов. При помощи ножа и чайной ложки вынимаем из яблока сердцевину и часть мякоти так, чтобы получилась «чашечка». Промытый изюм и яблочную мякоть смешиваем с творогом — это и есть начинка. Нашпиговываем яблоко начинкой и помещаем его в форму для выпечки и подливаем на дно на пол пальца воды. Яблоки запекаем в духовке до мягкости — примерно 25-30 минут.
Итого КБЖУ перекуса: калорийность– 300 белки – 17.2 жиры - 4.49 углеводы - 54.21
4.Ужин:
Кальмар с морковью в соевом соусе
Вам понадобятся:
Кальмар 100 г
Соевый соус 20 г
Морковь 50 г
Лук репчатый 30 г
Белый рис 50 г
Приготовление
Кальмар режем кольцами, морковь трем на крупной терке. Отправляем их на сковороду на 5 минут и обжариваем без масла с небольшим количеством воды. В конце добавляем мелко нарезанный. лук и соевый соус, и даем постоять под крышкой 5 минут.
Тем временем варим рис в течение 15 минут на медленном огне, не перемешивая.
Вкусный и сытный ужин готов!
Итого КБЖУ ужина: калорийность- 324 белки- 22 жиры -1.85 углеводы- 52.5
5.Поздний ужин:
Яичница из 2х яиц с цельными хлебцами
Вам понадобятся:
2 яйца
Хлебцы клюквенные 2 штуки
Приготовление
Жарим яйца на антипригарной сковороде без масла. Солим, перчим по вкусу.
Итого КБЖУ позднего ужина: калорийность - 194 белки –12.87 жиры – 9.14 углеводы – 13.88
Общее КБЖУ рациона:
Калорийность - 1521 белки –104.78 жиры -36.88 углеводы - 193
